ਲੋੜੀਂਦੇ ਫਾਰਮ ਲਈ 12 ਕਦਮ

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜਾਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਹਰ ਚੀਜ ਮੁਢਲੀ ਹੈ 12 ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਅਤੇ ਸਭਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਬਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇਹਨਾਂ ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਤਰਕਪੂਰਣ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਲਗਭਗ ਹਰ ਥਾਂ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਸਰਕੂਲਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਰਫ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਤਾਕਤ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਿਮ ਨੂੰ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੀ 20-30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਯੋਗ ਹੋਣਾ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਫਲਤਾ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਲਈ ਟਿਊਨ ਇਨ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਨਤੀਜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਡੀਕ ਨਾ ਕਰੇ! ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ!

1. ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ "ਲਠ" ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁਕਟ ਤੋਂ ਇਕ ਕੁੱਝ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ
4. ਧੱਕਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਕੋਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਆਮ ਗਲਤੀ:

1. ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਵਿੱਚ ਥੱਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਫੈਲਾਓ
2. ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਉੱਠਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਉਲਟਾ ਵੱਜਾ ਹੈ
3. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਉੱਨਤੀ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉ:

ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਟਾਪਸ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਵਧਾਓ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਿਸ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਗੋਡੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹਨ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਵਿੱਚ, ਕਮਰ ਦੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ.

2. ਪਲੈਨਕ

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
3. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਸਿੱਧੇ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
4. ਪੇਟ ਦਾ ਦਬਾਅ ਦਬਾਓ
5. ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
6. ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.

ਆਮ ਗਲਤੀ:

1. ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਵਿੱਚ ਥੱਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਫੈਲਾਓ
2. ਸਿਰ ਉਪਰ ਉਪਰ ਉਠਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ
3. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉ:

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹਨ.

3. ਗਲੇਟਲ ਬ੍ਰਿਜ

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਸੰਭਾਵਿਤ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
3. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
4. ਆਪਣੀਆਂ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ

ਆਮ ਗਲਤੀ:

1. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇਖੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਪੇਡਜ਼ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੁੰਘਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ.

4. ਇੱਕ ਮੱਕੜੀ ਦੇ ਹਮਲੇ

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਪੁੱਲ-ਅਪ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਲੌਂਜ ਕਰੋ
3. ਪੂਰੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਲਾਓ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
5. ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
6. ਬਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਆਮ ਗਲਤੀ:

1. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਬਦਲਦੇ ਹਨ.
2. ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ

5. ਕਪਾਹ ਨਾਲ ਤਣੀ.

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਬਾਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ.
2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹੋ
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
4. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ.
5. ਪੇਟ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੇਟ ਅਤੇ ਗੁੰਤਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ.

ਆਮ ਗਲਤੀ:

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਪਾਹ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ.

6. ਸਕੁਟਾ

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰ ਦਿਓ. ਅਧਿਕਤਮ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
2. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲਣਾ. ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖੇਗਾ.
3. ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦੇਖੋ
5. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵਾਂਗ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
6. Squats ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਡਾਈਨ ਕਰੋ

ਆਮ ਗਲਤੀ:

1. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਫਸਾਉਂਦੇ ਹਨ.
2. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ
3. ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਛੜਾਂ ਮਾਰੋ
4. ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅੰਗੂਰਾਂ ਤੇ ਲਾਓ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉ:

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੂੰਘੇ ਤੌਰ ਤੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਫੁੱਟਣਾ ਔਖਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵੇਲੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਸਕੁਟਾਂ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

7. ਪਾਸੇਲੀ ਲੰਗ.

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
2. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੈਦਲ ਦੇ ਅੱਧ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ.
3. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸੰਭਵ ਲੰਗਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਆਮ ਗਲਤੀ:

ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਕਟ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ

8. ਛਾਲ ਨਾਲ ਛੱਤ

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਫੁੱਟਣਾ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਲੋਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
2. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
3. ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੰਪ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.
4. ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਨਤੀ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੇ ਉਤਾਰ ਦਿਓ.
5. ਨਰਮੀ ਭਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਆਮ ਗਲਤੀ:

1. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਕਟ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ
2. ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੁਰਾਬਾਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.

9. ਇੱਕ ਛਾਲ ਨਾਲ ਰੁਕ.

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਤੇ ਆਪਣਾ ਗੋਡਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
2. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਲੰਗ ਅੱਗੇ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
3. ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
4. ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਵੰਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
5. ਜੰਪ ਕਰੋ: ਫਰੰਟ ਲੈਗ ਵਾਪਸ ਚਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਲੇਜ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ.
6. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇਖੋ: ਅਗਲਾ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਵਿਰੋਧੀ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਪਿੱਛੇ ਹੈ
7. ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਆਮ ਗਲਤੀ:

ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉ:

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜੰਪਿੰਗ ਬਿਨਾ ਆਮ ਹਮਲੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

10. ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੇ ਜ਼ੋਰ

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
2. ਪੇਟ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
3. ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਵੰਡੋ
4. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਲਿਜਾਉ. ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਦੇਖਦੇ ਰਹੋ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
5. ਸਹਾਇਕ ਲੌਗ ਦੀ ਛਪਾਕੀ ਵਰਤ ਕੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
6. ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ

ਆਮ ਗਲਤੀ:

1. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਫਲ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕ ਜਾਓਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂਹੋਗੇ.
3. ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓਗੇ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਤਾਂ ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਬਦਲਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ.

11. ਉਲਟਾ ਲੰਗ

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ
2. ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
3. 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵੇਖੋ: ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੀ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਜ਼ਨ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡੋ
6. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਫੁੱਟ ਦਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦਾ ਹੈ
7. ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਅੱਗੇ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦੂਰ ਧੱਕੇ.
8. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲਹਿਰਾਂ ਦੇਖੋ: ਅਗਲਾ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਰੋਧੀ ਗੇਂਦ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਪਿੱਛੇ ਹੈ

ਆਮ ਗਲਤੀ:

1. ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਲੈਗੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਤੇ ਲਿਜਾਓ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਰਾਪਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
3. ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਅੰਦਰ.

12. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਬਾਰ ਆਉਣਾ.

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
2. ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
3. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਹਥੇਲਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਛੂਹੋ.
4. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵੇਖੋ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪੱਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਮੂਵ ਕਰੋ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਜਾਓ.
5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਮ ਗਲਤੀ:

1. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਪੱਟੀ ਦੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਧੱਕਾ-ਖੜ੍ਹਾ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2. ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸੁੱਜਣਾ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੈ.
3. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਡਾ ਚੁੱਕੋ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉ:

ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੋ ਸਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.

ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ.

ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਲੋਡ ਲਗਪਗ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਲੰਗੇ ਅਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ) ਲਈ 2 ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਧੱਕਾ-ਖੂੰਹਦ, ਲੰਗੇ, ਬਾਰ, ਫੁੱਲ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਫਾਰਮੈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਫੌਰਮੈਟ ਏ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਸ ਫਾਰਮੈਟ ਦਾ ਸਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 3 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 10 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੋਰਸ:

1. ਅਭਿਆਸ 1: 30 ਸਕਿੰਟ.
2. ਰੈਸਟ: 10 ਸਕਿੰਟ.
3. ਅਭਿਆਸ 2: 30 ਸਕਿੰਟ.
4. ਰੈਸਟ: 10 ਸਕਿੰਟ.
5. ਅਭਿਆਸ 3: 30 ਸਕਿੰਟ.

ਫਾਰਮੈਟ ਬੀ

ਇਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਫਾਰਮੈਟ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 4 ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਹ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ 2 ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਦੀ 2 ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਤਲ ਲਾਈਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਦਮ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ 2 ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਦਮ 2 ਤੇ ਜਾਓ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੋਰਸ:

ਪੜਾਅ 1

1. ਕਸਰਤ 1: 10 ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ
2. ਕਸਰਤ 2: 10 ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ
3. ਪੜਾਅ 1 ਵਾਰ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ
4. ਰੈਸਟ: 2 ਮਿੰਟ

STAGE 2

1. ਕਸਰਤ 3: 10 ਦੁਹਰਾਓ
2. ਕਸਰਤ 4: 10 ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ
3. ਪਗ਼ 2 ਦੁਹਰਾਓ 8 ਵਾਰ

ਫਾਰਮੈਟ ਸੀ.

ਫਾਰਮੈਟ ਸੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ 4 ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤਲ ਲਾਈਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ 10 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੋਰਸ:

1. ਸਟੌਪਵਾਚ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਅਭਿਆਸ 1 ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਏ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ 1 ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਟੌਪਵਾਚ ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਸਰਤ 1 ਮਿੰਟ ਤਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
3. ਮਿੰਟ 1: 10 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਭਿਆਸ 2.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ 2 ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਟੌਪਵਾਚ ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਸਰਤ 2 ਮਿੰਟਾਂ ਤਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
5. ਮਿੰਟ 2 ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ: 10 ਦੁਖਦਾਈ ਅਭਿਆਸ 3.
6. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ 3 ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਟੌਪਵਾਚ ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3 ਮਿੰਟ ਤਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
7. ਮਿੰਟ 3 ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ 10: ਅਭਿਆਸ 4 ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ.
8. ਆਰਾਮ ਕਰੋ
9. 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ