ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਾਧਾਰਣ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪੌਦਿਆਂ ਅਤੇ ਦਰੱਖਤਾਂ ਲਈ ਸੂਰਜ ਵਾਂਗ ਹਨ.

ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ:

• ਗਲੂਕੋਜ਼ (ਹੋਰ ਨਾਂ: ਗਰੇਪ ਸ਼ੱਕਰ, ਡੈਕਸਟਰੋਸ). ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ ਅਤੇ ਬੇਰੀ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਪਹਿਲੀ ਥਾਂ ਵਿੱਚ - ਅੰਗੂਰ ਦਾ ਜੂਸ);
• ਫ੍ਰੰਟੋਜ਼ - ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ;
• ਸੁਕ੍ਰੋਜ਼ (ਫ੍ਰੰਟੋਸ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਕੋਜ਼) ਇਸ ਵਿਚੋਂ 95% ਸ਼ੁੱਧ ਖੰਡ ਹੈ;
• ਮੋਲਟੇਜ (ਹੋਰ - ਮੋਲਟ ਸ਼ੂਗਰ). ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਨਾਜ, ਟਮਾਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਅੰਮ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਪਰਾਗ ਦੇ ਪਰਾਗਿਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਲੱਭ ਸਕਾਂਗੇ;
• ਲੈਕਟੋਜ਼ (ਨਹੀਂ ਤਾਂ - ਦੁੱਧ ਦੀ ਸ਼ੱਕਰ) ਇਹ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ;
• ਗੈਲੈਕਟੋਜ਼ ਇਹ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਹੈ

ਗਲੂਕੋਜ਼ ਕਿਸੇ ਜੀਵਤ ਜੀਵਾਣੂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਲਈ, ਨਾਲ ਹੀ ਦਿਲ, ਗੁਰਦੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਗਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਊਰਜਾ ਰਿਜ਼ਰਵ ਜਿਸਦਾ ਸਰੀਰ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਅਚਾਨਕ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਾਲੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦ ਇੱਕ ਮਿੱਠੇ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਗੁਣ ਹਨ:

• ਖੰਡ;
• ਸ਼ਹਿਦ
• ਚਾਕਲੇਟ;
• ਜੈਮ, ਜੈਮ, ਜਾਮ;
• ਕਣਕ ਪਦਾਰਥ;
• ਮਿੱਠੇ ਫਲ ਸੁਆਦ;
• ਮਿੱਠੀ ਪੇਣਾਂ

ਸਧਾਰਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਵੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਰੰਤ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਗੂੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ (ਗਲੂਕੋਜ਼ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਕੁਝ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉਭਰੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਲਗਪਗ ਤੁਰੰਤ, ਬਿਨਾਂ ਘੱਟ ਗਤੀ ਦੇ, ਸ਼ੂਗਰ ਪੱਧਰ ਫਿਰ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ - ਕਿਉਂਕਿ ਪਾਚਕ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਖੰਡ ਦੀ ਵਾਧੂ ਬਰਾਮਦ ਤੋਂ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਿੱਠੇ ਖਾਣਾ ਨਾ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ - ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਇੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛਾਲ ਨਹੀਂ ਮਾਰਦੇ.

ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਸਟਾਰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕੰਪ੍ਰੋਲਿਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਉਸ ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਸਟਾਰਚ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

• ਚਾਵਲ;
• ਰੋਟੀ;
• ਪਾਸਤਾ;
• ਆਲੂ;
• ਬੀਨਜ਼;
• ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਫਲਾਂ

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸੂਚੀ ਲਈ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਕਿਨ ਅਤੇ ਸੈਲੂਲੋਜ) ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਇਸ ਕਾਰਨ ਇਹ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਸਪਲਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਪਰ, ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦਾ ਭਾਵ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਆਟੇ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਭਰਪੂਰਤਾ ਵਿੱਚ, ਫਲ਼ਾਂ ਦੀ ਫਸਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਫੈਬਰਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਗੈਰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਾਈਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਚਿੱਟੇ ਬ੍ਰੈੱਡ ਦੇ 1 ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪੂਲੀ ਦੇ ਰੋਟੀ (ਕਾਲਾ) ਦੇ 1 ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਸਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੀ 2.4 ਗ੍ਰਾਮ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲਿਖਦੇ ਹਨ- ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੂਨ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਇਕ ਨਿਰੰਤਰ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦੋ ਕੈਲੋਰੀ ਬਾਰੇ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਖੰਡ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, 30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ

ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਧਾਰਣ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿਚ ਤਿੱਖੀ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਾਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਹਿਲਾਂ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਟੁੱਟ ਚੁੱਕੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ

ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਪੋਰਟਸ ਪੂਰਕ ਹੈ ਭਾਰ ਲਾਭਕਾਰੀ. ਪਰ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗਨੇਰ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ੱਕਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਉਤਪਾਦ ਹੋਵੇਗੀ.

ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਲਪ ਕਸਰਤ ਤੋਂ 2-4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੌਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਨਾਸ਼ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਕੇਲਾ) ਨਾਲ ਕੁਝ ਡਿਸ਼ ਖਾਣ ਲਈ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30-50 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 50 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• 1 ਵੱਡਾ ਕੇਲਾ;
• ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ (60 ਗ੍ਰਾਮ);
• 1/2 ਬੈਗਾਟ ਰੋਟ;
• 1.5 ਕੱਪ (300 ਮਿ.ਲੀ.) ਫਲ ਦਾ ਰਸ;
• 600 ਮਿ.ਲੀ. ਆਈਸੋਟੋਨਿਕ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ;
• 1 ਊਰਜਾ ਪੱਟੀ;
• 6 ਚਮਚੇ (200 ਗ੍ਰਾਮ) ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਕਾ ਦੇ;
• 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ਼;
• 3/4 ਲੀਟਰ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ

ਕੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਖਾਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ?

ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਵਰਲਡ ਹੈਲਥ ਆਰਗੇਨਾਈਜੇਸ਼ਨ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਜਟਿਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੇ 50-55% ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ 3-5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੇਬਲੇਟ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਪਤਾ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਹਨ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਇਸਦੇ ਤਿੰਨ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਦਾਖਲ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਪਾਣੀ, ਗਲੂਕੋਜ਼ (ਜੋ ਅੱਗੇ ਊਰਜਾ ਵਿਚ ਸੰਸਾਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਕੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ). ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਸਾਫ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣੇ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ), ਤਾਂ ਇਹ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋੜਨ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਊਰਜਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ.