ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਸਤਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਗਭਗ ਪੂਰੇ ਪੋਰਸਪਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਟਫੱਟਾਂ ਨੂੰ ਅੰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੁਆਰਾ ਕਵਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਮਨੁੱਖੀ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ. ਵਿਆਪਕ ਪੋਰਟੇਬਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਲ ਵਿਚ , ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਿਆਪਕ ਪੋਰ-ਧੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ
ਵਾਈਡ ਬੈਕ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਕ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ:
- ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨਿਯਮਤ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਮਰੱਥ ਸਮਰੱਥਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਮੁੱਲ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਉਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਲੋਡ ਬਹੁਤ ਹੀ ਭਾਰੀ ਅਭਿਆਸ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਰ ਜਾਂ ਬਾਰ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਵਿਆਪਕ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਘਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪੱਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਕ੍ਰਾਸਬਾਰ ਉੱਤੇ ਲਟਕੋ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੇ ਹੱਥ ਸੁਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲੌਕਾਂ ਦਾ ਸੰਜੋਗ ਇੱਕ ਖਾਸ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਸੀਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਉੱਚੇ ਉਪਕਰਨ ਅਤੇ ਗਿਰਝਾਂ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੀਟ ਅਤੇ ਖਾਸ ਰੋਲਰਸ ਨਾਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਠੀਕ ਕਰੋ ਇਸ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਇਸ ਤੱਥ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਢੱਕਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇਗੀ, ਫਿਰ ਕੋਭੇ ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਗੇ. ਰੁਕੋ ਜਦ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਗਰਦਨ ਵਾਪਸ ਵਾਪਸ ਆਓ.
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਿਆਪਕ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਭੌਤਿਕ ਲੋਡ
- ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਟੋਪੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਝੁਕਾਓ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਲੋਡ ਭਾਰ ਲੈਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਧੜਵੱਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਬੈਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਡੰਬਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਨਾਲ ਪੇਟ ਤੇ ਢੱਕੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਵੀ, ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਹੱਥ ਲਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੇਂਟਾਰੀ ਜ਼ੋਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਡੰਬਬਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਹਨ. ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਾਓ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਬੈਂਚ ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਇਸਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਕੱਢਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ.
- ਖਿਤਿਜੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਬੈਲਟ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਮੁੱਚੇ ਲੋਡ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੋਰਸਪਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ, ਦੋਭਾਸ਼ੀਏ ਹੈਂਡਲਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬੁਰਸ਼ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਮੋੜੋ, ਹੁਣ ਹੈਂਡਲ ਲਵੋ ਅਤੇ ਮੋੜੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਲਵੋ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਪੇਟ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਫਿਸਲ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧੋ.
- ਬਲਾਕ ਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਭੌਤਿਕ ਲੋਡਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬੈਕਸਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੇਸੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ. ਇਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਲਵਟੀਸੀਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਰੱਸੀ ਦੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਨੂੰ ਆਮ ਪਕੜ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਥੱਲੜੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਮੋਢੇ ਰੁਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਘੇਰੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਨੀਵੇਂ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
