ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੇ ਡੈਡਲਾਇਫਸਟ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਬੀਸਿਪਸ ਕਿਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਨਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਰਵਾਇਤੀ ਡੈੱਡਲਾਇਫਟ ਤੋਂ ਮੁੱਖ ਫ਼ਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਲੋਡ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੱਟ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਸਿੱਧਾ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਮਰੇ ਜਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫ ਫਲੈਟ ਬੈਕ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਨਾਮ ਤੋਂ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਇਆ ਹੈ, ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਤੇ. ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੇ ਇਸ ਕਮੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚ ਲਾਜ਼ਮੀ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ.
ਰੋਮਾਨੀਆ ਵਿਚ ਮੁੱਕਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ - ਆਦਰਸ਼ਕ ਫਲੈਟ ਇਸ ਡੈਡਲਿਫ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰੇਂਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਕੇਵਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੇਟੂਸ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਰੇ ਹੋਏ ਡੈੱਡਲਾਫਟ ਲਈ ਬਦਲ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੋਮਾਨੀਆਂਦਾਰ ਜ਼ਰੂਰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਈ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਮੰਨ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੋਡ ਕਾਫੀ ਵੱਖਰੀ ਹੈ: ਨਰਮ ਅਤੇ ਸਥਾਨਕ
ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੋਮਾਂਸਿਕ ਡੈਡੀਬਿੱਟ
ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਮੀਅਮ ਦੇ ਮੰਦੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰੂਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਖੇਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖੇਤਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਬਦਲਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੇ ਅਸੀਂ ਮੁਢਲੀ ਜ਼ੋਰ ਫੜਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਰੂਟ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਦਾਅਵਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਿਹਾ. ਸਮੱਸਿਆ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਉਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਹੈ. ਆਖਰਕਾਰ, ਸਹੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੰਗ ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ!
ਕਿੰਨੀ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਡਰਾਫਟ ਲਾਲਚ ਕੱਢਣਾ ਹੈ?
ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਦੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸ਼ਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਸ਼ੁੱਧੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਾ ਕੇਵਲ ਸੱਟ ਦੀ ਧਮਕੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਅਸਰ - ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਤੇ ਅਸਹਿਮਤ ਹੋਵਾਂਗੇ, ਕਿਵੇਂ ਆਪਣੇ ਰੋਮਨੀਅਨ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੱਢੀਏ:
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਫੈਲਾਓ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ
- ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ (ਇਹ ਪੂਰਿ ਹੈ!).
- ਬਾਰ ਦੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਸਮਝੋ (ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਕੜੋ), ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਣ ਨਾਲ (ਰੋਮਾਂਸਿਕ ਸਾਨੋਵਯੂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰੱਖਣਾ).
- ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਧੂ ਮੱਖੀ ਵਾਪਸ ਲਵੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਜਦੋਂ ਢੱਕਣਾ ਉਦੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪੱਲ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਣੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪੱਟੀ ਦਾ ਬਾਰ ਫੜਿਆ ਹੋਵੇ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ.
- ਜਦੋਂ ਡੰਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਮੱਧਮ-ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ, ਤੁਰੰਤ ਇਕ ਹੌਲੀ ਰਿਵਰਸ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਹ ਚੁਕੋ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਲਈ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜ ਕੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਲੋੜੀਦੇ ਐਪਲਪਲੇਸ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚੋ!
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ 3-5 ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਰੋਕ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ! ਜੇ ਥਕਾਵਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਹਟਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.