ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ-ਅਕਾਰ ਵਾਲਾ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਰੈਂਡਰ ਸ਼ੌਕ ਸ਼ੋਸ਼ਕ ਹੈ ਜੋ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਿਆਦਾ ਜਤਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਰਬੜ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਜਾਇਜ਼ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਬੋਤਲਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਰ ਪ੍ਰਥਾ 15-25 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ 10-15 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਰਬੜ ਦੇ ਫੈਲਾਅ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਅਭਿਆਸ ਨੰਬਰ 1 ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿਚ, ਪੈਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਬੜ ਦੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਡੁਬੋ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ. ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨੱਕੜੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 2 . ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਲਚਕੀਲੇ ਨੂੰ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬ੍ਰਸ਼ ਫੜਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਅੱਗੇ ਪਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਅਭਿਆਸ ਨੰਬਰ 3 ਇੱਕ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਤੇ ਬਾਈਸਿਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਗੰਮ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੋਂ 60 ਸੈਮੀ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਫੈਲੇਡਰ ਦੇ ਹੈਂਡਲਸ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ. ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਘੱਟ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ