ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਵਧਦੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ: ਹਰੇਕ ਔਰਤ ਕੋਲ ਫਿਟਨੈੱਸ ਕਲੱਬ ਜਾਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਕਲਾਸੀਕਲ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਕਰਨਾ ਅਸਪਸ਼ਟ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੰਭੀਰ ਨਿਵੇਸ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ: ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ
ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕੋ ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਨੁੱਖਤਾ ਦੇ ਸੋਹਣੇ ਅੱਧੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਹੋਰ ਜ਼ੋਨਾਂ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅਣਗਹਿਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:
- ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ 2 ਤੋਂ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਭਾਰ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ. ਪਰ ਵੱਡੇ ਘੇਰੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਖੁਰਮਲਤਾਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਵਜੋਂ ਸੈਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਔਰਤਾਂ ਲਈ 1 ਤੋਂ 1.5 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਦੋ ਵਾਰ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਮਰਦਾਂ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਜਿਆਦਾ ਵਾਰ ਕੰਮ ਦੇ ਬੋਝ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਪਰ ਇੱਥੇ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਕਰਕੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਅੰਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੇ. ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰੀਮ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਕੌਫੀ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਚਰਬੀ ਬਰਨਰ ਹੈ
- ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹਨ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰਾ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ). ਇਹ ਇਕ ਨਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੋਮਲ ਥੰਮ੍ਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਹੈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ - ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਬਹੁਤ ਨਿਯਮਿਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੈ!
ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸਿੱਧਾ ਹੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੱਕ ਪਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸੁਚੱਣਤਾ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਘਾਤਕਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ.
ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ (ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬੱਤੀਆਂ)
ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ, ਖੜ੍ਹੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਨੁਮਾ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਫਿਰ ਸ਼ਾਂਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉੱਠੋ. 3 ਵਾਰ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਡੰਬਿਆਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ, ਖੰਭਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜੇ, ਜੁੱਤੀਆਂ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 3 ਵਾਰ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ (ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਲਾਂਗ)
ਖੜ੍ਹੇ, ਪੈਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਚੌੜਾਈ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰ ਪਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ 3 ਵਾਰ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ (ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਣਾ)
ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਿੰਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖਿੱਚੋ. 3 ਵਾਰ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਸਿਰ ਢੱਕਣ ਵਾਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਝੁੱਕਣਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹਲਾਂ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਾ ਸਕਣ, ਫਰਸ਼ ' ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੈਲਣਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. 3 ਵਾਰ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਥੱਲੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਹੱਥ. ਇਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਵਧਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਨ ਵਿਚ ਝੁਕਣਾ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਬਲ ਲਵੋ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਕੋਨ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਉਭਾਰੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ 3 ਵਾਰ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਕੰਪਲੈਕਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਸੰਭਾਲਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲੋਡ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.