ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ

ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ 2 ਮੁੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਪਾਵਰ ਐਂਡ ਕਾਰਡੀਓ ਟਰੇਨਿੰਗ. ਜੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ, ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ.

ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਹੈਰਾਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ: ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਾਰਡੋ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਕੋਈ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਪੁਰੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਤੋਂ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ 20 ਵੀਂ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਾਰਡਿਓ ਸਿਖਲਾਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20-30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜਿਹੜੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਫੱਟੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਲਗਭਗ 40-50 ਮਿੰਟ.

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਪਲਸ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ 60-70% ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਗਣਨਾ ਫਾਰਮੂਲੇ 220 ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ 220 ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਨਜ਼ੂਰਸ਼ੁਦਾ ਨਬਜ਼ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - ਪਲਸ ਗਲਿਆਰਾ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ.

194 * 0.6 = 116.4 - ਪਲਸ ਗਲਿਆਰਾ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸੀਮਾ.

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਕਾਰਡਿਓ ਟ੍ਰੇਨਰ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਕੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਕਾਰਡੋ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ: ਇਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਇਕ ਕਸਰਤ ਬਾਇਕ, ਇਕ ਸਟੈਪਰ ਆਦਿ. ਹਰੇਕ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਥਰਾਂ ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜਾ ਸਿਮਿਊਲਰ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਆਧੁਨਿਕ ਸਮੂਲੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੇਂਸਰਸ ਨਾਲ ਲੈਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮਾਨੀਟਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਸੰਕੇਤ ਵੇਖੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪਲਸ ਰੇਟ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿ ਜਾਵੇ. ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਵਿਕਲਪ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਖੇਡ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਲੱਭਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਬਾਹਰ ਜਾਗਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਸਿਮਿਓਲੇਟਰ ਜਾਂ ਸੜਕ' ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕਲ ਵਰਜ਼ਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚਿਪਕ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਚਲ ਰਹੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਅਸਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਹੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਤੀ ਸੂਚਕ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ (ਜਿਸ ਹੱਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਫ਼ਰ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਜਿਸ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਨਾਲ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ) ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੈਲੰਡਰ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹੱਡੀਆਂ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਸਾਈਕਲ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਾਂਗ ਇਹ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਹਾਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇਵੇਗੀ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਈਕਲ ਖਰੀਦਣ ਜਾਂ ਕਿਰਾਏ 'ਤੇ ਲੈਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਐਨਾਲਾਗ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਇਸ ਤੱਥ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤਸਵੀਰ ਲਗਾਤਾਰ ਬਦਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸੋਹਣੇ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਯਾਤਰਾਵਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਭੂਚਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਬਦਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਤਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾਲ, ਪਲੇਟਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਜਾਵੇਗਾ.

ਜੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਬਲੱਡ-ਓਵਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.