ਪਤਲੇ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪੰਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਜਿਮ ਵਿਚ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੌਜੂਦਾ ਤਜਵੀਜ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪਤਲੀ ਜਿਹੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਲੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜੋ ਚੰਗਾ ਨਤੀਜਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿੱਚ ਇਹ 5-7 ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ ਜੋ 3-4 ਪਹੁੰਚਾਂ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, 17-20 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ.
ਘਰਾਂ ਵਿਚ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
- ਰਸਾਕਕਾ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਰਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨਸ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਵਿਚ ਜੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸਹੀ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ, ਜਦਕਿ ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਸਜਾਵਟ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੌਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, PI ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਕੁਟਾਂ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ isometric ਲੱਤ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਕਿ ਗਲੇਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ. ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਦਾ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਪਲੌਟ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਸਮਾਨ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ.
- ਇੱਕ ਛਾਲ ਨਾਲ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ . ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਨਤੀਜਾ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਛਾਲ ਨਾਲ ਹਮਲੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅੱਗੇ ਇਕ ਡੂੰਘਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਬੈਠੋ, ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਗੋਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. ਇਹ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਸਲੇਟ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ. ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਤੇ ਪ੍ਰਵਾਨਿਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਉਤਰਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਰੰਤ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਦੌੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਾਉਣਾ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਹੋਵੇ. ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ ਤਕ ਇਕ ਪਾਸੇ ਇਕ ਲੱਤ ਉਭਾਰੋ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਪਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਨਹੀਂ.
- "ਕੈਚੀ" ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ, ਸਕੂਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇਹ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. "ਕੈਚੀ" ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਵਧੀਆ ਲੋਡ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਮਾਖੀ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਸਵਿੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪੈਡ ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਗੇਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਮਾਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਦੇਂਦੀ ਹੈ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਵੋ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਨਾ ਘੁਮਾਓ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਨਾਅ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕਾਣੇ, ਸਭ ਕੁਝ ਸੁਚਾਰੂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
- ਸੁਮੌ ਚੌਕ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਕੈਵ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਘ ਸਕੇ. ਸੁਹਣੇ, ਕੁੱਦਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਝ ਖੁੱਭਣਾ ਮੇਲੇ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਕਿਸੇ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ