ਗੋਲ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਪਰਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ. ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਜਮਾਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋਣਗੇ.
ਨੱਟੜ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪਰਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ ਇਸ ਮੰਤਵ ਲਈ, ਆਸਾਨ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਢੋਲਣਾ ਆਦਿ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਮੁਫ਼ਤ ਵਜ਼ਨ, ਅਰਥਾਤ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਰੇਖਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਨੱਥਾਂ ਲਈ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸ:
- ਸਕੁਟਾਂ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਲਈ ਇਹ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਫਲੋਰ ਨਾਲ ਸਮਾਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਟਾਪ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਕਾਰਨ ਇਹ ਵਧਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖੇ. ਇਹ 4 ਵਾਰ 6 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ.
- ਡਿੱਗਦਾ ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹਮਲੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਚਲੋ, ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਤੇ ਡੁੱਬਦੇ ਹੋਏ ਜਿੱਥੇ ਫਰੰਟ ਲੈਗ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ, ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਤੁਰੰਤ ਅਗਲਾ ਹਮਲਾ ਕਰੋ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਪਗ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. 2-3 ਪਹੁੰਚ 12 ਵਾਰ ਕਰੋ
- ਸਿਲਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦਬਾਓ . ਇਹ ਕਸਰਤ ਨੱਕੜੀ ਤੇ ਵਧੀਆ ਭਾਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ' ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਹੋਵੇ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕੋਨੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਇਹ 10 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ.
- ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ . ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ, ਜੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਲੋਡ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਰਫ ਮੱਧ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੋਵੇ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨੱਕਿਆਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੋਣ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੋਲਰਾਂ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘਟਾਓ ਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖ ਦੇ. ਨੱਕੜੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪੈਰਲਲ ਲਾਈਨ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵੱਢੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਵੇ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੇ ਅਚਾਨਕ ਲਹਿਰਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਭ ਕੁਝ 4 ਵਾਰ 10 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚੇ
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਲੀਵਰ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੋਡ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਗਲੇਟੂਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਲਈ ਹੱਥ ਫੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਰਮ ਰੋਲਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਗਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਦੁਆਰ ਤੇ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. 15 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਇੱਕ ਝੂਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ . ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਇਹ ਪਾਵਰ ਅਭਿਆਸ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਮਿਊਲਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਅਖੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੋਲਰਾਂ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ. ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾਓ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕੋਨੇ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਰੌਲਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਦ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਲੰਬੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਪਲੈਟਨ ਚੂਸ ਨੂੰ ਛੋਹ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸੁੱਰਖਿਆ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਖਿੱਚੋ ਜੈਰਕ ਬਗੈਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.