ਨੱਕੜੀ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਲਿੰਗ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਟਲੀ ਜਟਿਲਟੀਜ਼ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਲੇਟੂਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਗੋਲ ਨਟ ਦੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕੱਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਜਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ
ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
ਆਉ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਸਕੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਹ ਖੇਡ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਖੇਡਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭਾਰ ਵੀ ਅਣਚਾਹੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰੱਕੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਲੋਡ ਵਧਾਓ.
- ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਨੱਥਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ - ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਬੇਕਾਰ ਹੋਵੇਗੀ.
- ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲੇਗਾ, ਵਾਲੀਅਮ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਨੱਟੜਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਛੇਤੀ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਾਂਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਗਿਆਨ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਸਕੁਟਾਂ ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਕਾਮ ਨੈਟਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਡਬਲਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਖੁਆਉਣਾ, ਥੱਲੜ ਨੂੰ ਖੁਆਉਣਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਫਲੋਰ ਨਾਲ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਕਟ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਲੇਕਿਨ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਗੋਦਾਮਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ, ਲੋਡ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ - ਸਿਤੋ ਸਕੂਟਾਂ ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਜੁੱਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਮਾਖੀ ਪੈਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚ ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੁੱਕੋ, ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਛੱਤ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਮੋੜਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਲੋਡ ਗੁੰਮ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਪਹਿਲੇ ਘਰ ਵਿਚ ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਲੱਤ.
- ਹਮਲੇ ਦੇ ਹਮਲੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਚੱਕਰ ਕੱਢਣਾ, ਫੇਫੜਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤਿਰਛੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣਾ ਫਰੰਟ ਲੈੱਗ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸਮਾਨ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ. ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ . ਨੱਕੜੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਪਰ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਡੈਡਲਾਫਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸਿੱਧੇ ਗੱਪ ਨਾਲ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰ ਦਿਓ. ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਦੁਬਾਰਾ ਮੋੜੋ, ਵਾਪਸ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.