ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਮੇਨਿਊ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਲੇਖ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਮਰਥਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਿਧੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ, ਮੈਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨਰਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ.
ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸਹੀ ਮੀਨੂ ਵਿਕਲਪ
ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰੀ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- 350 g ਫ਼ਲ ਅਤੇ 1 ਚੀਲ ਸਾਰੀ ਹੀਲੀ ਰੋਟੀ;
- 350 ਗ੍ਰਾਮ ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਦਲੀਆ ਦੇ 1 ਕਟੋਰੇ;
- 2 ਅੰਡੇ ਅਤੇ 300 ਗ੍ਰਾਮ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਲੋਟੇ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਅੰਗੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ;
- 250 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ 250 ਗ੍ਰਾਮ ਉਗ ਹਨ.
ਲੰਚ ਵਿਕਲਪ:
- ਸਬਜੀਆਂ ਦੇ ਸੂਪ ਦੀ ਇੱਕ ਪਲੇਟ, ਅਨਾਜ ਦਾ 1 ਕਟੋਰਾ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ;
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਰੋਥ ਤੋਂ ਸੂਪ, 60 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ 1 ਲੀਚੀ ਕਲੀਨਿੰਗ;
- ਮੀਟ ਦੀ ਬਰੋਥ ਦੇ ਸੂਪ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਆਲੂਆਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ ਦੇ 350 ਗ੍ਰਾਮ;
- 250 ਗ੍ਰਾਮ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਚਿਕਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕੋ ਹੀ ਰਕਮ ਵਿਚ ਭੁੰਲਨਆ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਅਤੇ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੀਨੂ ਲਈ ਡਿਨਰ ਚੁਣੋ:
- ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੇ 350 ਗ੍ਰਾਮ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ 350 ਗੀ ਗੋਭੀ ਜਾਂ ਉਬਚਨੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ;
- ਡਾਈਟਰੀ ਸੂਪ ਦੀ 1 ਕਟੋਰਾ;
- ਦਲੀਆ ਦੇ 350 ਗ੍ਰਾਮ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿਚ 5 ਭੋਜਨ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ 2 ਵਾਰ ਘਟਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਸਰੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- 150 ਗ੍ਰਾਮ ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਕਰੈਕਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ;
- 150 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਦਹੀਂ ਦੇ 1 ਕੱਪ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ 35 ਗ੍ਰਾਮ;
- 250 g ਤਰਬੂਜ ਜਾਂ ਤਰਬੂਜ;
- 250 g ਫ਼ਲ
ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਏਗੀ. ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮੀਨੂ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਤੇ ਮੁੱਖ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ 1192 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗਾ:
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਨੰਬਰ 1 - 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬਰਫ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਲੀਆ ਨੂੰ ਪਕਾਉ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੌਗੀ ਪਾਓ, ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਪੀਓ ਜਾਂ ਕਾਫੀ ਪੀਓ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਖੰਡ ਦੇ ਬਗੈਰ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ №2 - ਇਕ ਫ਼ੀਸਦੀ ਕੇਫੇਰ ਦਾ ਗਲਾਸ ਅਤੇ 2 ਰੋਟੀਆਂ.
ਲੰਚ - ਕੁਕੜੀ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕੌਫੀ, 1 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ 1 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ.
ਸਨੈਕ - ਭਰਪੂਰ ਅਤੇ 1 ਕਿਵੀ ਬਿਨਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ.
ਡਿਨਰ - ਏਰਗੂਲਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਕੈਬ ਮੀਟ ਜਾਂ ਸ਼ਿੰਗਰ ਦਾ ਸਲਾਦ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ 1 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ.
ਦੂਜਾ ਦਿਨ, ਤੁਸੀਂ 1175 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ:
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਨੰਬਰ 1 - ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਨਵਾਹਟ ਦਾ ਕਟੋਰਾ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ № 2 - 200 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਸੇਬ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖਣਿਜ ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ.
ਲੰਚ - ਇੱਕ ਬੀਫ ਸਟੀਕ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਕਟੋਰੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ. ਇਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ.
ਸਨੈਕ - ਪੇਠਾ ਜੂਸ ਜਾਂ ਗਾਜਰ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਅਤੇ 1 ਰੋਟੀ
ਡਿਨਰ - ਮੱਛੀ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਟੁਕੜਾ, ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰੀਨ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜੋ ਕਿ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੀਜੇ ਦਿਨ, ਤੁਸੀਂ 1185 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ:
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ №1 - 1 ਅੰਡੇ, 2 ਰੋਟੀਆਂ ਅਤੇ 1 ਕੱਪ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਚਾਹ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਨੰਬਰ 2 - 1 ਪਿਆਅਰ ਅਤੇ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਆਂ, ਅਤੇ 1 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ
ਲੰਚ - ਇਕ ਓਕਟੋਪ ਤੋਂ 65 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਖਾਓ, ਨਾਲ ਹੀ ਪਾਣੀ ਦਾ ਸ਼ਤਨ ਵੀ ਖਾਓ.
ਸਨੈਕ - ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦਹੁਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ.
ਡਿਨਰ - ਇੱਕ ਆਮਤੌਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦੁੱਧ, 2 ਸਕਿਲਰਲ, ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ 1 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਚੌਥਾ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ 1185 ਕਿਲੋ ਕੈਲ: ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗਾ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ №1 - ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ 1 ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ №2 - ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਮੂਲੀਜ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਚਾਵਲਾ ਦੇ ਕੱਪ ਨਾਲ 250 ਗ੍ਰਾਮ ਅਣ-ਚੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ.
ਲੰਚ - 250 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਵਾਇਲ, ਜਿੰਨੇ ਹਰੇ ਮਟਰ ਅਤੇ ਪਾਣੀ.
ਦੁਪਹਿਰ ਵੇਲੇ ਸਨੈਕ - ਘੱਟ ਗਰਮੀ 'ਤੇ 250 ਜੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪੀਮੀਨੈਨਜ਼ ਨੂੰ 1 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ 1 ਟੈਬਲ ਪਾਓ. ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ ਦਾ ਚਮਚਾ ਲੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੇਬ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਡਿਨਰ - ਪੈਨਸੇਨ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਸਬਜੀ ਸਲਾਦ
ਪੰਜਵਾਂ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ 1148 ਕਿ.ਕਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗਾ:
ਨਾਸ਼ਤੇ № 1 - 35 ਗ੍ਰਾਮ ਖੁਸ਼ਕ ਖੁਰਮਾਨੀ, 2 ਰੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇਕ ਟੁਕੜਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਫੀ
ਨਾਸ਼ਤੇ №2 - 1 ਅੰਡਾ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਇਕ ਗਲਾਸ ਦਾ ਜੂਸ
ਲੰਚ - ਮਸ਼ਰੂਮ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਸੋਟਾ ਪਕਾਓ ਅਤੇ, ਜ਼ਰੂਰ, ਪਾਣੀ ਦੀ.
ਸਨੈਕ - 200 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਸੇਬ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਡਿਨਰ - ਮੱਛੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਵਾਲੀ ਗਰੀਨ ਦੇ ਸਲਾਦ, ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਵੀ ਪਕਾਉ.
ਛੇਵੇਂ ਦਿਨ, ਤੁਸੀਂ 1155 ਕਿੱਲੋ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ:
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਨੰਬਰ 1 - ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਵਾਂਗ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ №2 - 150 ਗ੍ਰਾਮ ਮੋਜ਼ਰੇਲੈਲਾ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਬੇਸਿਲ
ਲੰਚ ਮੱਛੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, 1 ਆਲੂ ਅਤੇ ਗਰੀਨ ਦਾ ਸਲਾਦ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਸ਼ਕ, ਪਾਣੀ.
ਸਨੈਕ - ਦਹੀਂ ਦੇ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਅਤੇ 1 ਸੰਤਰੀ, ਪਾਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ.
ਡਿਨਰ - ਜੂਸ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ 250 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਦਾਣੇ
ਸੱਤਵੇਂ ਦਿਨ, ਤੁਸੀਂ 1141 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ:
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ №1 - ਸਲੂਣਾ ਕਰਡ - 250 ਗ੍ਰਾਮ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਇਕ ਕੱਪ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਚਾਹ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ № 2 - ਦੁੱਧ ਦਾ ਇਕ ਗਲਾਸ ਅਤੇ 2 ਰੋਟੀਆਂ
ਲੰਚ - ਕੇਨਈਨ ਬੀਨ ਅਤੇ ਗਰੀਨ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਨਾਲ ਨਾਲ, ਪਾਣੀ.
ਸਨੈਕ - 1 ਅੰਡੇ, ਟਮਾਟਰ, ਸੇਬ ਅਤੇ ਚਾਹ
ਡਿਨਰ - 200 ਗ ਸਵਾ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਪਾਣੀ