ਇਹ ਕਿਸੇ ਲਈ ਗੁਪਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੋੜ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਹੁਣ ਇਕ ਬੁਰੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਾਣਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸ ਉਪਾਅ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਇਹ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਪਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜੀਵਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ, ਸਾਹ, ਵਿਕਾਸ, ਪਾਚਨ, ਆਦਿ. ਮੁਢਲੀ ਐਕਸਚੇਂਜ ਫਾਰਮੂਲਾ (TOE) ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
9,99 × ਭਾਰ + 6,25 × ਉਚਾਈ - 4,92 × ਉਮਰ - 161
ਇਹ ਮਫਿਨ-ਜੀਓਰ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਅਮਰੀਕੀ ਨਿਊਟਿਸ਼ਿਸ਼ਨਿਸ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਵੱਲੋਂ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਗਲਾ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਾਂਗੇ: ਕੰਮ, ਖੇਡਾਂ, ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ, ਆਦਿ.
ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਫਾਰਮੂਲਾ:
ਪਿਛਲੀ ਗਣਨਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇਕ ਕਾਰਕ ਦੁਆਰਾ ਗੁਣਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ:
- ਜੀਵਣ ਦਾ ਸੁਸਤ ਤਰੀਕਾ NH1;
- ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹਲਕਾ ਭੌਤਿਕ ਅਭਿਆਸ.
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 5 ਵਾਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ x1.46;
- ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5 ਵਾਰ ਉੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ x1.55;
- ਹਰ ਰੋਜ਼ x1.63;
- ਸੈਕਿੰਡ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜਾਂ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ x1.72;
- ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਮਜ਼ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਵੱਧ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਿੱਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ x1.9.
ਜੋ ਨੰਬਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਇਹ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਡਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ, ਸਾਨੂੰ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੇ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
- ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਖਪਤ (WEM) ਤੋਂ 200-500 ਕਿਲਸੀ ਲਵੋ.
- ਕੈਲੋਰੀ ਕੇਰੇ ਨੂੰ 15-20% ਘਟਾਓ.
ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਡਾਇਟੀਿਸ਼ਅਨਜ਼ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਨਰਲ ਐਕਸਚੇਂਜ ਫਾਰਮੂਲੇ (TOE) ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਿਲੈਕਲੇਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਹ ਚਨਾਬ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਤਬਾਹ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਕੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕੇ ਕੈਲਸੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਭੌਤਿਕ ਅਤੇ ਡਾਇੈਟਿਕਸ ਦੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡਾਇਟੀਲਾਜੀ ਵਿੱਚ 1 ਕੈਲੋਰੀ - ਇਹ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੈ - ਇਹ ਕਿਲਕੂਲਾਰੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਭਾਵ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪਾਣੀ 1 ਡਿਗਰੀ ਸੈਂਟੀਗਰੇਟ ਗਰਮੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਊਰਜਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕਿਲੈਕਲਰੀਆਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ - ਇਹ ਇਕੋ ਗੱਲ ਹੈ! 1 ਕੈਲੋਰੀ = 1 ਕੇ.
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ "ਉਪਯੋਗੀ" ਸਰੋਤ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਖਪਤ ਕੈਲਸੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਸਹੀ ਖਾਣੇ ਲੱਭਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਫੈਟੀ ਜਨਤਾ ਦੇ ਜੱਥੇਬੰਦੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ.
ਨਾਸ਼ਤਾ:
ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ:
- ਦਲੀਆ;
- ਫਲ;
- ਸੁੱਕ ਫਲ;
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ.
ਗੋਦਾ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਤੇ ਉਬਾਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਕਰੀਮ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਫਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਨੂੰ ਸੁੱਕ ਫਲ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸੁੱਕ ਫਲ ਵਿਚਲੇ ਕੈਲੋਰੀ ਫਲ ਐਲਾਗਜ਼ ( ਪ੍ਰਿਨ - ਪਲਮ, ਸੌਗੀ - ਅੰਗੂਰ, ਸੁਕਾਏ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਖੜਮਾਨੀ, ਆਦਿ) ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁੱਕ ਫਲ ਵਿਚ ਨਹੀਂ.
ਲੰਚ:
ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਮਾਸ;- ਮੱਛੀ;
- ਸਬਜ਼ੀ ਸਲਾਦ;
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀਆਂ ਚੈਸੀਆਂ;
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ;
- ਸਬਜ਼ੀ ਸੂਪ;
- ਬੀਨਜ਼
ਘਰ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਲਸੀ ਨਾ ਬਣੋ. ਇਕ ਸੰਤੁਲਨ, ਇਕ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਅਤੇ ਇਕ ਨੋਟਬੁਕ ਲਵੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਣਨਾ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋਗੇ.
ਡਿਨਰ:
- ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ (ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ);
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ;
- ਉਬਾਲੇ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀ;
- ਮੱਛੀ
ਆਖਰੀ ਭੋਜਨ ਸੌਣ ਤੋਂ 3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਥੈਲੇ ਵਿੱਚੋਂ ਛੂਤ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ.
ਅਸੀਂ ਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਕਿੰਨੇ ਸੰਬੰਧ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਕਿ ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਾਬੂ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਗੇ - ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁੱਧ, ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ.