ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਸੋਚਣ ਨਾਲ, ਵਾਪਸ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਓ, ਪਰ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖੇਤਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ, ਉਹ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਆਸਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਦੂਜਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਚਿੱਤਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਤੀਸਰਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈਕਟੀ ਪੱਠੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ 12-15 ਵਾਰ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
- ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ . ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਂਚ ਤੇ ਹੈ, ਰੋਲਰ ਫੁੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਿਕਸ ਕਰਨਾ. ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਜੰਬੂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਕਰਾਸ ਹਥਿਆਰ. ਟਾਸਕ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਜਾਵਟ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਸ਼ਿੰਗਾਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਜ਼ਖਮੀ ਨਾ ਹੋਵੇ
- ਪਲੈਨਕ ਘਰ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਈਪੀ - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦੂਰ ਰੱਖੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਉਠਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਕੁ ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਢਲਾਣ ਵਿੱਚ ਧਾਗ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਈਪੀ: ਬਾਰ ਲੈਣਾ ਤਾਂ ਜੋ ਹਿਮਨਾ ਹੇਠਾਂ ਆ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਗੇ. ਕੰਮ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਓ, ਜਿਸਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ, ਦੂਜੀ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਸੁਪਰਮੈਨ ਘਰ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. Inhaling, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਸਫਾਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਦਲੋ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਲਹਿਰਾਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਯਾਤਰਾ ਦੌਰਾਨ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣਗੀਆਂ.