ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਜ਼ ਪਤਲੇ ਪੱਟੀਆਂ ਨਾਲ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ - ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਭਾਸ਼ਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ. ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰਕ ਕੰਮ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ. ਡੈਲਟਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਠੀਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਮ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ - ਇੱਕ ਤਿਕੋਣ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੂਨਾਨੀ ਅੱਖਰ "ਡੇਲਟਾ".
ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ ਔਰਤਾਂ ਡਰੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ "ਵੱਡੇ-ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਦੇ" ਹੋਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 1 ਤੋਂ 2 ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵਾਜਰਜੀਨਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਵੇਗੀ, ਪਰ ਉਹ ਅਲਮਾਰੀ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਬਾਕੀ ਹਫਤੇ 'ਤੇ, ਆਓ ਆਪਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੀਏ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਡਲੈਟਾ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ , ਸਗੋਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ.
ਅਭਿਆਸ
1. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹਾਂ;
- ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ;
- ਕੋਈ ਹੱਥ;
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਪਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਬੰਨ੍ਹਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ;
- ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ ਕਰਦੇ ਹਾਂ;
- ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ;
- ਪਾਸੇ ਦੇ ਢਲਾਣੇ
2. ਤਲੀਕਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਸਾਡੇ ਢਿੱਡ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਕੋਹੜੀਆਂ, ਆਈ.ਪੀ. ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਬੰਦ ਹਨ.
3. ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਿਕਤਾਵਾਂ - ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਕਢਾਂ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਇਹ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਬੋਲੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਡੰਬਲ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਖਰ ਦੇ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਨਾ ਲਵੇ. ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਸੀਂ ਬਾਕੀ ਦੇ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 15 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
4. ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ "ਆਰਨੋਲਡ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ" ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਮੋਢੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ. ਪਾਲਮ ਆਪਣੇ ਲਈ ਤੈਨਾਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ.
5. ਅਸੀਂ ਖੰਭੇ ਦੇ ਬੱਕਰੇ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਛੋਟੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੂਜੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਬ੍ਰਸ਼ਾਂ ਤੋਂ ਉਪਰ ਕੋਹੜੀਆਂ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਇਕੱਠਾ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਤਮ ਮਿਆਦ' ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੋਲ ਆਕਾਰ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਹ deltas ਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗੀ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
6. ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਇਕ "ਝਗੜਾ" ਹੈ ਜਾਂ ਠੰਡੇ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾ ਭਾਰ ਮੁਫ਼ਤ ਕਰੋ. ਬਾਹਰੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸੋਗ ਅਗਲਾ, ਅਸੀਂ 15 ਰਿਪਸ਼ਨਨਾਂ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਖਿੜਕੀ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਔਸਤ ਡੈੱਲਟਾ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਦੇ ਢੰਗ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਜਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
Deltas ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਮਹਿੰਗਾਈ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਗਰਮੀਆਂ ਤਕ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਖਾਸ ਖੇਡ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਈ' 'ਚਾਲਾਂ' 'ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰਾਪ-ਸੈਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਦਸ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨੇ ਹਨ, ਫਿਰ, ਥੋੜ੍ਹੇ (20-30%) ਘੱਟ ਭਾਰ ਲੈਣ ਦੇ ਅਰਾਮ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ 10 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ.
ਦੂਜਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ 20 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਅਤੇ, ਤੀਜੀ ਗੱਲ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਡੈਲਟਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਮਾਹਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੇਵਲ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਅਤੇ ਸਪਰਕ-ਅੱਪ , ਜਿਸਨੂੰ ਅਣਗਹਿਲੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ.
ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਰਤਪੂਰਣ ਕਿੱਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਦਿਨ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਦੁਹਰਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਡੈਲਟਾ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਲਵੋਗੇ