ਹਰ ਖਿਡਾਰੀ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗੰਭੀਰ ਸਰੀਰਕ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਸਫਾਈ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਨਿੱਘੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਸਿੱਖੋਗੇ.
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੌਤਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁੱਝ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਵਾਉਮਰ ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਪਮਾਨ 38 ਡਿਗਰੀ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵੱਜੋਂ, ਟਿਸ਼ੂ ਹੋਰ ਪਲਾਸਟਿਕ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸਦਮੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਗਰਮ-ਜਲੂਨ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਆਕਸੀਜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਟਾਕ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਉਪ-ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਹਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਰੁੱਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਲੋਡ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜਟਿਲ ਨੂੰ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ, ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਜੌਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਤਜਵੀਜ਼ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਮਰਾ, ਪਾਵਰ ਲੋਡ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਰਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਿਮ ਵਿਚ, ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਰਣ ਲਈ ਇਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਦੌੜ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਨਿੱਘੇ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਚੱਲਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਲੋਡ ਇੱਕੋ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੰਡ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਮਾਹਰ ਅਭਿਆਸ ਸਾਈਕਲ ਦੇ ਨਾਲ ਦੌੜ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਲੱਤਾਂ ਹੀ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਰਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਕਦਮ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 3-5 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਭਾਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਗਰਮ-ਗਰਮ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਗਰਮ ਨਿੱਘਾ ਸਲੂਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਗਰਦਨ,
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. ਇਹ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਿਰਫ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਕਤ-ਅਪ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇ ਹੋਏ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਹੱਥ ਹਿਲਾਉਣਾ, ਧੱਕਾ-ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨਾ, ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਖਾਸ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ - ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿਓ. ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਬਗੈਰ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.