ਤੁਰੰਤ "ਅਤੇ" ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਾਰੇ ਪੁਆਇੰਟ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ: ਪਤਲੇ, ਸਫੈਦ ਨੱਕੜੇ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪਾਦਰੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਨਾ ਤਾਂ ਇੱਕ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ (ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੇਵਲ ਦਿੱਖ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਈ), ਤਾਂ ਜੋ ਬਹਾਨੇ "ਮੈਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਹੁਤ ਪਤਲੀ ਜਿੱਥੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਹੈ" ਪਾਸ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਲਈ , ਸਵੈਸਮੁੱਡ 'ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਨੱਥਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਸਮਰਪਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ.
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢੱਕਣਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਬੇਅੰਤ ਰੇਸ ਅਤੇ ਸਿਰਫ, ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲੇ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਗ਼ਲਤ ਹੋ. ਬੇਢੰਗੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੱਕੜੀ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਨਸ਼ਟ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਨਿਰਮਲ ਲਿੰਗ ਦੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਲਟ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਰਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਨੱਕੜੀਆਂ ਲਈ ਕਿਹੜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ?
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵੰਡ ਨੂੰ ਹੱਲਾਸ਼ੇਰੀ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਨੱਟਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ:
- ਹਮਲੇ;
- squats;
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ
- ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਪੇਲਵਿਕ ਲਿਫਟਾਂ;
- ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ (ਸੰਚਾਲਨ ਵਿੱਚ)
ਬੇਸ਼ਕ, ਲਚਕੀਲੇ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿਹਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨੱਥਾਂ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਕੋਈ ਵੀ ਸਾਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਵਕਤ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਪੌਪ ਹੈ), ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ
ਅਤੇ ਹੁਣ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ: ਅਸੀਂ ਨੱਟੜ ਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਾਂਗੇ.
- ਅਸੀਂ ਮਧੂ ਮੱਖੀ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ. ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੱਕ ਘਟਾਓ.
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਅਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਭੇਜਦੇ ਹਾਂ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਥੱਲੜੀ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ.
- ਅਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪੱਲਸ ਨੂੰ ਏੜੀ ਤੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਪੇਟ - ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬੈਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ 2 - 6 ਦੁਹਰਾਓ.
- ਅਸੀਂ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸੁੰਦਰ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਸਜਾਵਟ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਵੇਲੇ ਇਸਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਗੋਡੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ. ਅਸੀਂ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 5 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਫਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰੋਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਡਿੱਗਦੇ ਹਾਂ
- ਗੋਲ ਦਾ ਕਿਨਾਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਛੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਇਸਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਸਹੀ ਲੱਤ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਗੋਲ਼ੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਪੇਡ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਉਹ ਥੱਲੇ ਗਏ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ.
- ਸਮੂਹ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ 15-20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਫਿਕਸ ਕਰਨ, ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫੜੋ. ਹੰਪ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਸਕ੍ਰੌਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਬੱਚੇ ਦੀ ਦ੍ਰਿੜ੍ਹਤਾ 'ਚ ਪਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਅਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੋਟੀ ਦੇ ਤਕ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਸਾਹ - ਹੱਥ ਅੱਪ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ - ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹਾਂ
ਲਚਕਦਾਰ ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ 8-10 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਸੀਂ 20 ਦੁਹਰਾਈ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਾਂ.
ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਲੋੜੀਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਆਮ ਭਾਰ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.