ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਲੀਕਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਮਰਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਈ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਕੋਈ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ ਹੈ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਮਰਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣੇ ਹੋਣਗੇ.
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ?
ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਨਿਯਮਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ. ਮਾਈਕਰੋਪਰਾਇਜਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਚੱਕਰਵਰਤੀ ਲੋਡ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਉੱਚ-ਵਿਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਈ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਹੋਏ ਹਨ, ਪਰ ਬਰੇਕ ਘੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 1.5 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਪਤ ਹੋਏ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਾਨੀਟਰ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬੱਚੇ ਦੇ ਨਰ ਦੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰ ਨਾ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ. ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਛੋਟੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:
- ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਚ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੇਗਾ.
- ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤਾਕਤਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਅਸਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਕੁੜੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਕਲਾਸਾਂ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਠੀਕ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ, ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਲਵੋ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 12-15 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, 3-4 ਪਹੁੰਚ ਕਰਨੇ. ਸਿਰਫ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੀ ਚੋਣ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ' ਤੇ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਜਿਹੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
- ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਜਿਮ ਜਾਓ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ 2 ਘੰਟੇ ਹੈ.
- ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨਤਾ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
- ਜਿਮ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ: ਡੰਬੇਬਿਆਂ, ਬਾਰਲੇਬਲ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਮਲੇ ਅਤੇ ਕੁੜਤੇ, ਝੂਠ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੇ, ਡੰਬਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਧੌਣ-ਅਪ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅੱਠੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋਣ ਦਾ ਸਹੀ ਇਰਾਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵਰਤਮਾਨ ਬੋਝ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਦਦ ਦੇਵੇਗਾ.
ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ 2-3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡ ਮਾਪਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਸਮਾਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.