ਡਬਲਬਲਾਂ, ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਹਨ. ਉਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਸਤਾ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਨਾ ਲਓ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਦਲੇਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਦੇ ਵੀ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ.
ਘਰਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਢੰਗ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਫਿਟਨੈਸ ਸੈਂਟਰਾਂ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਕੋਈ ਘਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ.
ਪੱਖਪਾਤ
ਔਰਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਸ਼ੈਤਾਨ ਦੀ ਧੂਪ ਪਰ, ਇਹ "ਮੱਧਯੁਗੀ" ਪੱਖਪਾਤ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ 30 ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਨੇਲਡ ਸ਼ਾਹਰਜ਼ੀਨੇਗਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਵੇਗਾ. ਸਾਡੇ ਹਾਰਮੋਨ ਪੁਰਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਵਿਚ ਦਖ਼ਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਘਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਫਾਲਤੂ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.
ਡੰਬੇਲ ਦੀ ਚੋਣ
ਜੇ ਡਰ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋ ਤਾਂ, ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਸ਼ਬਦ: ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਖੰਡਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਿਸਕ ਨੂੰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਭਿਆਸ
ਆਉ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ.
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੇਹੀ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ, ਅਸੀਂ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬੇਲ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਦੁਹਰਾਉਣਾ: 20-25 ਵਾਰ
- ਅਸੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ 20-25 ਵਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਉੱਠ ਕੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਹੱਥ ਕੰਢੇ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਕੋਹਰੇ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਖੁੱਭ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 2 ਵਾਰ 15 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਾਂ
- ਅਸੀਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬੇਲ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰ ਹੱਥ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਅਸੀਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 30 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਝੁਕਾਓ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ (ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੀ ਹੋਈ) ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘਿਓ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ. ਦੁਹਰਾਉਣਾ: 15 ਵਾਰ
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ FE ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ. ਦੁਹਰਾਉਣਾ: 15 ਵਾਰ
- ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬੇ, ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ. ਦੁਹਰਾਉਣਾ: 20 ਵਾਰ
- ਅਸੀਂ ਹੱਥ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਡੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਮਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੁਹਰਾਉਣਾ: 10 ਵਾਰ
ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 25-30 ਰੀਪਟਿਸ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ.