ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਰਕਲ ਟਰੇਨਿੰਗਜ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਕਾਫੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉੱਚ ਨਤੀਜਾ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਦੇ ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ' ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਕੰਮ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਖ਼ੁਦ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, 10-12 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰਕਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਰੇਕ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10-50 ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਣ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਰਕੂਲਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਜਿਸਨੂੰ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਓ, ਹੇਠਾਂ ਜਾਉ, ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਬਿਨਾਂ ਦੇਰ ਕੀਤੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰੋ, ਪਰ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- "ਮਾਊਂਟੇਨੀਂ" ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਬਦਲੋ ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਛਾਲ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਲੇਟੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਟਾਪ 'ਤੇ ਚਲਾਓ.
- ਕਰਾਸ ਮੋੜਨਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਕੋਨੀ ਅਤੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਜੰਪਿੰਗ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹੋਵੇ. ਅਗਲੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ.
- ਸਕੁਟਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਚੌਂਕੀਆਂ ਕਰੋ , ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛੱਡੋ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕੋ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਕਟ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਜਦੋਂ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਘੱਟ ਕਰੋ
ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਗੋਲਾਬਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਟੋਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੀ.