ਯੂਸਾਮਾ ਹਮਦੀ - ਅੰਡੇ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ

ਹਾਵਰਡ ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਬੋਸਟਨ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਖੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮੋਟਾਪੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਮੈਡੀਕਲ ਡਾਇਰੈਕਟਰ, ਓਸਾਮਾ ਹਾਮਡੀ, ਐਮਡੀ, ਓਸਾਮਾ ਹਾਮਡੀ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਭਾਰ ਘਾਟਾ, ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਮੋਰਚਿਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਹਾਰ ਦੇ ਹਮਲੇ ਦੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼' 'ਨੇ ਕਿਹਾ. ਡਾ. ਹਮਦੀ ਨੇ ਇਸ ਤਸੱਲੀਬੰਦ ਸਬੂਤ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਕਿ ਹਾਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਦੇ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਸੀ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਗਠਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ 90% ਕੇਸਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਡਾਕਟਰੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸੀਬਤ ਵਿੱਚ ਹੋ.

ਇਹ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਰੋਕਥਾਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀਆਂ ਚਾਰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਵਾਂਗੇ; ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ "ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮੁਰੰਮਤ" ਲਈ ਚਾਰ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅੰਡੇ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਆਂਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾਈਸੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ, ਮੈਮੋਰੀ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਡਾ. ਹਮਦੀ ਨੇ ਆਪਣੀ ਅੰਡੇ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਗਿਣਿਆ ਕਿ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨੇ ਪੈਣਗੇ. ਪਰ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ! ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੌਸ਼ਨੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਂਡ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਦਰਸ਼ ਕਾਰਡੀਓ - ਆਸਾਨ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੈਰਾਕੀ, "ਵਾੱਮਿੰਗ ਅਪ" ਜਿਮਨੇਸਿਟਕ ਕੰਪਲੈਕਸ.

ਹੁਣ "ਪਰੇਡ" ਦੇ ਦੂਜੇ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਬਾਰੇ: ਫਲਾਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਲੇ, ਅੰਗੂਰ, ਆਮ, ਮਿਤੀ ਅਤੇ ਅੰਜੀਰਾਂ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ.

ਹਫਤਾ 1. ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਂਗੇ!

ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ: ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਤੁਰਨ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ) ਪਲੱਸ ਵਾਧੂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ - ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ, ਖਿੱਚਣ - ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ

ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਮੇਨੂ

ਨਾਸ਼ਤਾ:

• 2 ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ, ਅੱਧੇ ਨਾਰੀਰੇ (ਅੰਗੂਰ)

ਲੰਚ ਵਿਕਲਪ:

• ਕੇਲੇ, ਅੰਗੂਰ, ਅੰਬ, ਮਿਤੀਆਂ, ਅੰਜੀਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਕੋਈ ਵੀ ਫਲ. ਮਾਤਰਾ ਬੇਅੰਤ ਹੈ;
• ਚਿਕਨ, ਚਮੜੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਇਆ;
• ਟੋਸਟ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਸਫੈਦ ਪਨੀਰ ਜਿਸਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਨੀਵੀਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਡਿਨਰ ਵਿਕਲਪ:

• 2 ਉਬਾਲੇ ਆਂਡੇ, ਸੰਤਰਾ ਜਾਂ ਅੰਗੂਰ, ਸਲਾਦ ਪੱਤੇ (ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਾਕਰਾ, ਟਮਾਟਰ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ);
• ਤਲੇ ਮੀਟ (ਜ਼ਰੂਰੀ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ);
• ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਿੜੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ, ਸਲਾਦ, ਅੰਗੂਰ (ਸੰਤਰਾ);
• ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣੋ: ਉ c ਚਿਨਿ, ਐੱਗਪਲੈਂਟ, ਉ c ਚਿਨਿ, ਬੀਨਜ਼, ਗਾਜਰ, ਹਰਾ ਮਟਰ).

ਹਫ਼ਤੇ 2. ਭੋਜਨ ਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਕਰੋ

ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਅੱਧੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੱਖਣ, ਚਟਣੀ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ). ਆਪਣੀ ਆਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਮੀਟ ਖਾਓ. ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼, ਆਂਡੇ, ਟੋਫੂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਖਾਣ ਪਿੱਛੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤੀ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਕੇਵਲ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਹਿੱਸੇ ਖਾਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ.

ਦੂਜਾ ਹਫ਼ਤਾ ਮੀਨੂ

ਨਾਸ਼ਤਾ ਇੱਕੋ ਹੀ ਰਹੇਗੀ

ਲੰਚ ਲਈ, ਨਵੇਂ ਵਿਕਲਪ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

• ਤਲੇ ਹੋਏ ਮੀਟ ਅਤੇ ਕਾਕਾ;
• 2 ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਚਿੱਟੀ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ;
• ਟਮਾਟਰ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਮੀਟ, ਅੰਗੂਰ (ਸੰਤਰਾ).

ਡਿਨਰ:

• ਸੋਮਵਾਰ-ਬੁੱਧਵਾਰ: ਕੁਝ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ, 1 ਅੰਗੂਰ ਜਾਂ ਸੰਤਰਾ;
• ਵੀਰਵਾਰ-ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਕੁਝ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ;
• ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਫਲ ਸਲਾਦ (ਰਚਨਾ: ਮੇਰਨਰਿਨ, ਸੰਤਰਾ, ਸੇਬ, ਪੀਚ ਅਤੇ ਤਰਬੂਜ);
• ਐਤਵਾਰ: ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਕਲਪ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ

ਹਫਤਾ 3. ਹੈਲੋ ਫਾਈਬਰ!

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰ ਕੇ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਣ ਪਿੱਛੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਵਾਧਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੈਗਨੇਜੀਅਮ ਅਤੇ ਕ੍ਰੋਮੀਅਮ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਭਵਿੱਖ ਲਈ ਸਲਾਹ: ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਦੋਹਰੇ ਹਿੱਸੇ ਵਰਤੋਂ.

ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਮੀਨੂ

1. ਸੋਮਵਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਲ (ਲੇਖ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਸੂਚੀਬੱਧ).
2. ਮੰਗਲਵਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰਕਮ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਹਫ਼ਤੇ 1, ਰਾਤ ​​ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਵੇਖੋ).
3. ਬੁੱਧਵਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ, ਫਲ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ.
4. ਵੀਰਵਾਰ: ਝੀਂਪ (ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਮੱਛੀ ਹੈ) ਅਤੇ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
5. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮਾਸ (ਲੇਲੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ) ਜਾਂ ਮੁਰਗੇ ਦੇ.
6. ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਸੋਮਵਾਰ ਮੀਨੂ
7. ਐਤਵਾਰ: ਮੰਗਲਵਾਰ ਦੀ ਮੀਨੂੰ.

4 ਵਜੇ ਪਾਬੰਦੀ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਚਰਬੀ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: "ਚੰਗਾ" (ਪੌਲੀ ਅਤੇ ਮੌਨਸੈਂਸਿਚਰਟੇਟਿਡ) ਅਤੇ "ਬੁਰਾ" (ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ). ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ 7% ਤੋਂ ਘੱਟ (ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਅਤੇ 2,000-ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਘੱਟ ਹੈ) ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ "ਚੰਗਾ" ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਲਈ ਘੱਟ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਵਿੱਖ ਲਈ ਸਲਾਹ: ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਖਾਣਾ ਖਾਓ ਉਹ "ਚੰਗੇ" monounsaturated fats ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕੱਚੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗਿਰੀਦਾਰ (1/4 ਕੱਪ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ) ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਗੁਣਵੱਤਾਪੂਰਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋਗੇ.

ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਮੀਨੂ

ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਲਈ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ.

ਸੋਮਵਾਰ:

• ਤਲੇ ਜਾਂ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਮਾਸ (ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੇ 1/4) ਦੇ 4 ਟੁਕੜੇ;
• 3 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ 4 ਕਾਕੜ;
• ਤੇਲ ਜਾਂ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਮੱਛੀ (200 ਗ੍ਰਾਮ) ਬਿਨਾਂ ਟੂਣਾ ਦੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼;
• 1 ਟੋਸਟ;
• ਅੰਗੂਰ (ਸੰਤਰਾ)

ਮੰਗਲਵਾਰ:

• ਤਲੇ ਮੀਟ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ (ਭਾਰ - 1/5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ);
• 3 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ 4 ਕਾਕੜ;
• 1 ਟੋਸਟ;
• 1 ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ (ਵਿਕਲਪ: ਸੇਬ, ਸੰਤਰਾ, ਤਰਬੂਜ ਜਾਂ ਤਰਬੂਜ ਦਾ ਟੁਕੜਾ).

ਬੁੱਧਵਾਰ:

• 1 ਤੇਜਪੱਤਾ. l ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਮੜੀ ਵਾਲਾ ਵ੍ਹਾਈਟ ਪਨੀਰ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ;
• ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (200 ਗ੍ਰਾਮ);
• 2 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ 2 ਕਾਕੜ;
• 1 ਟੋਸਟ;
• ਅੰਗੂਰ (ਸੰਤਰਾ)

ਵੀਰਵਾਰ:

• ਅੱਧਾ ਤਲੇ ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ;
• 2 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ 2 ਕਾਕੜ;
• 1 ਟੋਸਟ;
• ਅੰਗੂਰ (ਸੰਤਰਾ)

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ:

• ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ;
• 3 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਪੱਤੇ ਦਾ ਝੁੰਡ;
• ਅੰਗੂਰ (ਸੰਤਰਾ)

ਸ਼ਨੀਵਾਰ:

• 2 ਉਬਾਲੇ ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ;
• ਬ੍ਰੀਨਜ਼ਾ (125 ਗ੍ਰਾਮ) ਜਾਂ 1/8 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ;
• 1 ਟੋਸਟ;
• 2 ਟਮਾਟਰ, 2 ਕਾਕ ਅਤੇ ਦਹੀਂ;
• ਅੰਗੂਰ (ਸੰਤਰਾ)

ਐਤਵਾਰ:

• 1 ਤੇਜਪੱਤਾ. l ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ;
• 1 ਟੁਣਾ ਬੈਂਕ (ਤੇਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ);
• 2 ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ 2 ਕਾਕੜ;
• ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (200 ਗ੍ਰਾਮ);
• 1 ਟੋਸਟ;
• 1 ਅੰਗੂਰ ਜਾਂ ਸੰਤਰਾ