ਪਿੱਛੇ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਪਾਈਨ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕਲ ਵਰਜ਼ਨ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਇਸਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਇਦਾ ਹੈ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਤਨਾਅ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ, ਕਸਰਤ ਬੈਕਅੱਪ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮਾੜੀ ਵਿਕਸਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਉਲਟਾ ਕਰੋ
ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹੋਣ ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਰੋਲਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਰਾਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪੱਟਾਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਨੱਕ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਧਰਾ ਕਰਨਾ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ, ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਉੱਨਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਬਣ ਜਾਵੇ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੋਲਟੇਜ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਘਟਾਓ. ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਢਕਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਫਿਟਬਾਲ ਤੇ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਲਗਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਫੱਟਣ ਦੇ ਫੱਟਿਆਂ ' ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਉਹ ਵੀ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾ ਸਕਣ, ਦੋ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
- ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ, ਰਿਵਰਸ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜੋ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖੋ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ.