ਕਲਾਸੀਕਲ ਡੈੱਡਲਾਇਟ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਉਚਾਈ ਵਾਲਾ ਸ਼ਕਲ ਦੇਣ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ.
ਡੈੱਡਲਾਈਨ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਲਾਭ
ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਕਲਾਸੀਕਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਇਕ ਪਤਲੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਰਦ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਿਛੋਕੜ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਵਿਚ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੈ.
ਡੈਡੀਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੁੰਦਰ, ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਤੌਹਲੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਕਸਤ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਮਿੱਠੇ ਦੇ ਪ੍ਰੇਮੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕਿਸੇ ਇੰਸਟਰੱਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਲਾਲਚ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੇਮੀਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਏ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਵੀ ਦੇਖੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਗਲਤ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨਾਲ ਸਦਮਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ deadlift ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਡੈਡਲਿਫ ਦੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਕਲਾਸਿਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਅਨੁਮਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੜਿੱਕਾ ਹੈ.
ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਲਾਸਿਕਲ ਡੈੱਡਲਾਫਟ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਲੰਘਣਾ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ:
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ;
- ਪੱਟ ਦੇ ਜੋੜਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਚੀਜ਼;
- ਗਲੇਟਸ ਗਲੇਟੂਸ ਮੈਕਸਿਮਸ;
- ਉੱਪਰ ਵਾਪਸ;
- ਵਿਆਪਕ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਅਗਵਾ
ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਡੈਡਲਾਈਨ ਤੋਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਡੈਡਿਲਫਿਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਪਾਲਣਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੱਖੋ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭਾਰ ਦੇ ਸਬਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿਛੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਕੁਦਰਤੀ ਬੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਤੇ ਲਿਆਓ, ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਛੱਡ ਕੇ, ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ.
- ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਵਿਕਲਪ ਦੋ: ਜਾਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧੇ, ਆਮ ਪਕੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥੇਲੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਲਹਿਰਾਂ - ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਹਥੇਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ - ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਚੋਣ ਸਿਰਫ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਾਣਦੇ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਵਿਕਲਪ 'ਤੇ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਨਿਰਵਿਘਨ, ਪਰ ਛੇਤੀ ਹੀ ਪੱਟੀ ਵੱਢੋ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸੁਰਤਾਪੂਰਵਕ ਬੇਰੋਕ ਬਣਾਉ. ਅਚਾਨਕ ਚਿਹਰੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਸੁਚਾਰੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ
ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਨਾ, ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੀ ਹੋਵੇ. - ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਡੈੱਡਿਲਫਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਲਾਗੂਕਰਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏਗਾ. ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਕੇਸਾਂ ਵਿਚ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਾਹਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਵੇਗੀ.