ਹਰ ਔਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਅਤੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਸੁਪਨੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਗੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਔਰਤਾਂ ਵੀ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਜਾਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਪੈਸਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ.
ਇੱਕ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ
ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ , ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ, ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸਖਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਸ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਾਰ ਮੁਨਾਸਬ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਥਕਾਵਟ. ਆਓ ਇਕ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਵਿਆਪਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵੇਖੀਏ.
ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
- ਖੜ੍ਹੇ, ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਬੈਲਟ ਨਾਲ ਗਿੱਟਿਆ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ, ਫੁੱਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਘਟਾਓ. ਹਰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਲਈ, 15 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ;
- ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ, ਪਾਸੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅੰਗੂਠੀ ਖੋਦਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 15 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਉੱਤੇ ਆਓ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਲੰਗਰ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਢੇ ਤਣੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੁਰਮਾਨਾ ਕਸੀਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ, ਫੈਲਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਮੁੜ ਵਰਤੋਂ. ਹਰ ਇੱਕ ਚਰਚਾ ਲਈ 10 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ:
- ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸੁੰਦਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਫੋਲਡ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਦੇ ਲੂਪ ਵਿੱਚ, ਥ੍ਰੈਡ ਪੈਰ ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਟੁਕੜੀ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਢੱਕੋ ਨਾ. ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 15 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ;
- ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਫਿਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ;
- ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਟੇਪ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਲਵੋ. ਕਿਸੇ ਸਪ੍ਰੈਡਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ, ਇਕ ਤਿਕੋਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਹਿਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ 10 ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜਾ
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
- ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੰਗ੍ਰਹਿਤ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਦੇ ਲੂਪ ਵਿੱਚ ਖੜਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਟੇਪ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣ ਸਮੇਂ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 15 ਝੁਕਾਅ ਕਰੋ;
- ਪ੍ਰੋਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਪੈਰ ਟੇਪ ਕਰੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਕੋਠੜੀਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੁਮਾਓ, ਫਰੈਚ ਤੋਂ ਖੋਪੜੀ ਸੁੱਟੋ 10 ਸਵਿੰਗਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਮੇਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਨਾਲ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਇੱਕ ਬਟਰਫਲਾਈ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ , ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸੰਕੁਚਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਪੈੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਛਾਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ . ਫਾਰਰਮਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਟਰਫਲਾਈ ਫੈਲਾਓ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਬਿੰਦੂ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਖੁੱਲੇ ਨਹੀਂ.
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸੁੱਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਦੂਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੱਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਹੋਣ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਬਟਰਫਲਾਈ ਹੌਪਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 50 ਵਾਰੀ ਤਕ ਕਰੋ.
ਕਿਸੇ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡਾ ਚਿੱਤਰ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇਗਾ! ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਪੈਸਾ ਲੱਭਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.