ਵਿਆਪਕ ਮਿਥਕਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਵਾਧੂ ਬੋਝ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਰੰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਜਨੇਗਰ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਨਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਸਕਰਟ 'ਤੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਡਰ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਰਾਹਤ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਟੇ ਅਤੇ ਖ਼ਾਸ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ 2 ਕਿਲੋ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਇਕ ਅਸਾਨ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘਰਾਂ ਦੇ ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੀ ਲਾਗਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਕਾਫ਼ੀ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਉਹ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. 1.5-2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਗਭਗ 400 ਕੈਲੋਰੀ ਬਣ ਜਾਵੇਗੀ.
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਸਵੇਰ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਪਰ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ.
ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਹੌਲੀ, ਅਨਾਇਰਬਿਕ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ, ਐਰੋਬਿਕ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ. ਆਪਣੇ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦੇਵੋਗੇ ਕਿ ਡੰਬਲੇ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਬਣ ਗਏ ਹਨ - ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਭਾਰ ਬਹੁਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇਕਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ
ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਕੱਸਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹਮਲਿਆਂ ਅਤੇ ਚੌਕੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਪੇਟ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਫਿਰ ਮਰੋੜ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਜ਼ੋਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਤਿੰਨ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਵਰਣਿਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ ਤਾਂ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਕੋਈ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ : ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 8-10 ਮਿੰਟ ਰੁਕੋ ਜਾਂ ਦੌੜ ਕੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ.
- ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਖੜ੍ਹੇ, ਖੰਭਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਥਿਆਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਤ ਨਾਲ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਘਟਾਓ.
- ਤਿਕੋਣਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ . ਖੜ੍ਹੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਹਥਿਆਰ ਘੁਮਾਏ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੋਹਰੇ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਇਆ. ਆਪਣੇ ਹੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਕੂਹਣੀ ਜੋੜਿਆਂ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ.
- ਬਾਇਸਪ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਖੜ੍ਹੇ, ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਥਿਆਰ ਘੱਟ ਕੀਤੇ ਗਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਕੰਘੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ.
- ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ, ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੇਸਿੰਗ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ ਤਰੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ
- ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ . ਖੜ੍ਹੇ, ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜੇ, ਹਥਿਆਰ ਘਟੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ 90 ਕੁਇੰਟਲ ਦੇ ਗੋਲੇ ਵਿਚ ਕੋਣ ਤੇ, ਫਲੇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ, ਫਲੇਟ ਕਰੋ
- ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ . ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਹਮਲੇ ਕਰੋ.
- ਖਿੱਚਣਾ . ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਡ ਅੱਡ ਕਰੋ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਨੂੰ, ਫਿਰ - ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਤੁਰੰਤ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਪਹਿਲੇ ਕਿਸੇ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕਈ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਜਿਆਦਾ ਆਦਮੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਾਂ ਅਗਿਆਨਤਾ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰੋ.