ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ, ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਸੋਹਣੀ ਪੇਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਉਲਝਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ, ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ?
ਪੇਟ ਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
ਹੁਣ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤੇ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਸਧਾਰਣ ਮੋੜ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਪ੍ਰੈਸ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. 15 ਸਤਰਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ:
- ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਗੋਡੇ ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ (ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਹੋਵੋ) ਨੂੰ ਅੱਡ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਝਟਕਾ ਕੇ, ਪਰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁਸਿਆ ਕਾਂਡਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿਚਕਾਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਤਣਾਅ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ.
- ਜਿਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਲਿਫ਼ਟ ਨਾਲ: ਲੱਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਝੁਕਾਸ਼ੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ.
- ਬਾਰ ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਜੁੱਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਹੋਵੇਗੀ ਇੱਕ ਬਦਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ.
ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸੋਹਣੇ ਪੇਟ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖ਼ਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਸਾਈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਉੱਤੇ ਅਭਿਆਸ
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਸੂਚੀ ਓਵਰ ਅਸ਼ਾਂਤ ਮਾਸ-ਪੱਟੀ ਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਾ ਹੋਵੇ.
- ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੇ ਪੈਰ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦਾ ਗਿੱਟਾ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਖੱਬੇ ਕੋਹ ਵੱਲ ਸਹੀ ਕੋਨੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ (ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਜਹਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ). 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ, ਵੀ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਮੁਕੰਮਲ 3 ਪਹੁੰਚ
- ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਟੁੱਟ ਹੂਪ ਦੀ ਮਮਤਾ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਟੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਲੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੱਟਣ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਨੋ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅਖੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਹੂੜ ਨੂੰ ਟੁੰਪਣਾ, ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਦਾਖ਼ਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲ ਕਰਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਕਸੁਰਤਾਪੂਰਵਕ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਆਮ ਬੋਝ ਦੇਵੇ.
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਨਾਂ
ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ
- ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਫਾਸਲੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੇਲਬਾਕਸ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਸੁੱਟੋ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ 40-60 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਗਲੇ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- "ਕੋਨਰ" ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਵਾਲਾ ਕੋਣ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੋਵੇ.
- ਤੀਸਰੀ ਕਸਰਤ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਉੱਚੀ ਪਟ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਲਗਭਗ 60 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੈੱਸ ਉੱਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਫਰਮ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲੇਗੀ.