ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਲੜਕੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੀਆਂ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਵਾਪਸ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਨਾਲ ਹੀ, ਵਾਪਸ ਦੀ ਪੱਠਿਆਂ ਦਾ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.
ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਦੇਵੇਗਾ?
- ਹਰ ਕੁੜੀ ਲਈ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਅਲ ਕੌਰਟੈਟ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸੁੰਦਰ ਪਤਲੇ ਕਮਰ, ਖੂਬਸੂਰਤ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਪੰਘੂੜੇ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸਾਈਟ ਤੇ ਇੱਕ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਪਹੁੰਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਵੇਗੀ.
ਫੀਚਰ
ਔਰਤਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੀਆਂ ਜੋ ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਆਉ ਇੱਕ ਔਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੁਨਰ ਛਾਪੋ. ਸੋਹਣੀ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਸਹੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਣਾਉ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲਗੇਗਾ.
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਾਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ: ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਬੈਠਣਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਵਾਪਸ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋਵੇ.
ਸਮਰੂਪਿਆਂ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਆਓ ਹੁਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਈਏ ਅਤੇ ਜਿਮ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇਖੀਏ.
ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, 15 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ
- ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ . ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਹਾਣਾ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁੱਛ ਉਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਮੁੜ ਆਓ. ਤਕਰੀਬਨ 3 ਪਹੁੰਚ ਬਣਾਉ, ਹਰ ਇੱਕ ਵਿਚ 15 ਦੁਹਰਾਈ ਹੋਵੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬੈਕਸਟਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਧੜ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਾਂਗ ਹੀ ਉਹੀ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਬੇਲ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਧੂੜ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪੈਰੀਂ ਪੈ ਜਾਓ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਕ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਲੇਡਜ਼ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਪਰੈਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ.
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ. ਰਜ਼ਮੋਮਨੀਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਖਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਬਾਰਾਂ ਦੁਹਰਾਏ, ਸ਼ੀਨ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਥੱਲੇ ਜਾਓ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਝੁਕੋ. ਕੁਝ ਪੈਨਕੇਕ ਪਾ ਕੇ ਅਤੇ 3 ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਬਣਾਉ. ਇੱਕ ਕੋਚ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ
- ਢਲਾਣ ਵਿੱਚ ਧਾਗ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ, ਕਠਨਾਈ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੋ. 3 ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈਂਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਹੁਣ ਕੁਝ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਭਿਆਸ ਬਿਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਅਤੇ ਲਾਕ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕੋ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚੋ. ਫਿਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਕੀ 15 ਰਿਪ੍ਰੀਸ਼ਨ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਪਿੱਛੇ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧੋ-ਵੱਧ ਕਰੋ, ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਰਹੋ 20 ਰਿਪ੍ਰੀਸ਼ਨ ਕਰੋ
ਅਜਿਹਾ ਕਸਰਤ ਨਿਯਮਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.