ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦੋਨੋ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਆਮ ਬੋਤਲਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਵਧੀਕ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਰਿਲੀਫ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਫੈਟ ਡਿਪੌਜ਼ਿਟ ਨੂੰ ਹਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਵੋ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੀ ਲੋਕਾ ਵਧਾਓ. ਸੁੰਦਰ ਹੱਥ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਿੱਲੀਆਂ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ 2 ਕਿਲੋ ਹੈ, ਪਰ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਢਾਲਣਯੋਗ ਢਾਂਚਿਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਬਿਸ਼ਪ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਵੇਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਬਿਸ਼ਪ ਬਿਸ਼ਪ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਸਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਕੋਤਰੇ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਡੰਬਬ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਹ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਨਿਚਲੇ ਹੱਥ.
- ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ "ਹਮਰ" ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ / ਵਧਾਉਣ, ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਉਣਾ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਟਰੱਸਪੀਸਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਥੱਪੜ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਟਰੱਸੇਜ਼ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਦਸੂਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ:
- ਹੇਠਾਂ ਫੋਟੋ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਲਓ. ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਮੋੜੋ. ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੁਆਰਾ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਰੇਖਾ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮੋਢੇ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹੋਣ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਟਾਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ IP ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਪਕੜ ਫੋਟੋ ਵਿਚ ਦੇਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਾਹ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਡੰਬਲੇ ਨੂੰ ਸਿਰ ਨਾਲ ਹਵਾ, ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ
ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਧੱਕਾ-ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਉਹ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੰਸੂਲੇਟ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਹੋਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਖੜ੍ਹੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ (ਵੇਖੋ ਤਸਵੀਰ). ਛਾਪਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਚੁੱਕੋ. ਅੰਤ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਮੋੜੋ.
- ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰ ਕੋਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਸੈਮੀਕਰਾਇਕੂਲਰ ਟ੍ਰੈਜੈਕਟਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੂਵ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉਠਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੇ ਹੋਵੇ. ਅੰਗਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਭਾਗ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ.
ਛਾਤੀ ਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵਧਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ:
- ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ (ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ). ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਦਾ ਗਠਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੀ ਆਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਇੱਕੋ ਮਾਰਗ ਤੇ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਿੱਸਪ ਦੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਥੇਲੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕੋੜ੍ਹ ਤੇ ਝੁਕੋ. ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ, ਡੰਬਿਆਂ ਦੇ ਨਿਚੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ, ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਅਹਿਸਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸੁੱਟਣੇ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਮੁੜ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉਠਾਓ.
ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਪਤਲੇ ਲਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੁੜੀਆਂ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਨਿਮਨ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਖਰੇਵਾਂ ਮਨਜ਼ੂਰ. ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਮੋਕਾਓ, ਪੇਡੂ ਵਾਪਸ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਛੱਡੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰਾਹ ਤੇ ਲਿਜਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੜ੍ਹੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਕੁਡ੍ਰਾਇਸਪੇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਕ ਫੁੱਟ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਡੱਬੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਕਰੋ.
ਨੱਥਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਨੱਕੜੀ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ: ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਵਧਣਾ:
- ਪਲੱਵਿਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖੁਆਉਣ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਫੈਦ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਲਿਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬੈਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਛਾਲ ਮਾਰੋ
- ਕਰਬਸਟੋਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਉੱਚੇ ਮੈਦਾਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਖਲੋ. ਇੱਕ ਪੈਰਾ ਨੂੰ ਕਰਬ ਤੇ ਪਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਧੱਕੇ ਮਾਰੋ, ਉਠੋ, ਛੂੰਹ. ਇਨ੍ਹਲਿੰਗ ਤੇ, ਪਹਿਲੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ
ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਸਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ, ਡੰਬਬੱਲ (ਸਰੀਰ ਲਈ ਹਥੇਲੀ) ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ, ਢਲਾਣ ਲਾਓ, ਅਤਿਅੰਤ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪੁਨਰ-ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਕਰੋ.
- ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਆਪਣੇ ਤੌੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਡ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ. POS ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, PI ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹੱਥ ਘਟਾਓ.
ਵਾਪਸ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ, ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤਕ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਣ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹਾਲ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ.
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿੱਧੀ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ (ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਹਥੇਲੀ). ਕੇਵਲ ਹੱਥ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਹ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਲੋ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋੜ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕੂਹਣੀ ਫੜਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤਕ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੰਮ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ
ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਕਈ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਪਾਇਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਨੱਕੜੀਆਂ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ.
- ਇਹ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ 20-25 repetitions ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ - ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਫਿਰ 8-10.
- ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 3-4 ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.
- ਅਚਾਨਕ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲਹਿਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਸਭ ਕੁਝ ਸੁਚਾਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ : ਸਵਿੰਗ, ਘੁੰਮਾਓ, ਢਲਾਣਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੁਝ. ਜੇ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਡੋ ਲੋਡ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ, ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਨਾ.
- ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਵਸੂਲੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੱਲ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਬਕ ਦੀ ਅਵਧੀ 40 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ