ਅੰਨਾ ਕੁਕੁਰਿਨਾ ਨੇ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿਚ ਆਪਣੇ 46 ਵਿਸ਼ਵ ਚੈਂਪੀਅਨਸ਼ਿਪ ਵਿਚ. ਇਸ ਔਰਤ ਨੇ ਕੇਵਲ 6 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਫਲਤਾ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਅੰਨਾ ਕੁੱਕੁਰਿਨਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਮੁਹਾਰਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ.
ਅੰਨਾ ਕੁੱਕੁਰਿਨਾ ਸਹਿਣ ਨਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੇਤੂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ "ਮੈਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ" ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ, ਪਹਿਲੀ ਉਪਲਬੱਧਤਾ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਰਿਜ਼ਰਵ ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ - ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਗਲੇਕੋਜ ਨੂੰ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅਸੂਲ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਅੰਨਾ ਕੁੱਕੁਰਿਨਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ.
ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸਪੱਸ਼ਟ ਫਾਇਦਾ ਹੈ - ਅੰਨਾ ਕੁਕੁਰਿਨਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਲਈ, ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਵਿੱਚ, ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ
ਅਸੀਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਨਾ ਕੁਰਕੁਰਿਨਾ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੇ ਮਾਲਕ ਹੋ.
- ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ. ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ ਤੇ, ਫੁੱਲ ਤੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ. ਵਧਦੇ ਹੋਏ, ਅਸੀਂ ਪੇਡੂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਧੱਕਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬੇ, ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹਾਂ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਕਦਮ ਉਠਾਓ - 3 ਪਡਸੈਟਿੰਗ ਫੁੱਲ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਂਦਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਹੈ - 3 ਸਕੁਟਾਂ ਅਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਹਾਂ, ਹਰ ਕਦਮ ਤੇ ਸਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਧੜਕਦੇ ਹਾਂ.
- ਗੁੰਝਲਦਾਰ - ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈ ਕੇ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਪੱਲਸ ਫੈਲਾਅ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ - ਅਸੀਂ ਖੰਭੇ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਦਬਾਉ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ - ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਖੱਬੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦਬਾਉ, 3 ਥੱਪੜ ਕੱਟੋ - ਅਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੁਬਾਰਾ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਸੀਂ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ.
- ਲੱਤਾਂ ਇਕਠੇ, ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਅਸੀਂ ਇਕ ਧੱਕਾ ਵਾਪਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲਾਂਗ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਤੇ ਫੋਲਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ.
- ਪੇਚੀਦਗੀ - ਅਸੀਂ ਇਕ ਹਮਲਾਵਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਾਂ - 1 ਬਸੰਤ - ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੱਥ, 2 ਸਪਰਿੰਗ - ਹੱਥ ਅੱਪ, 3 ਬਸੰਤ - ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ.
- ਜੁੜੋ: ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ 3 ਕਰੋ, ਫੇਰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ. 5 ਬਰੇਕ ਬਿਨਾ ਦੋਨੋ ਲੱਤਾਂ ਤੇ. ਅਸੀਂ ਵਿਕਲਪਕ ਪਾਸੇ
- ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਾਂ- ਅਸੀਂ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਕੋਹ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਘਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਵੱਲ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ
- ਕੰਪਲੀਟਿੰਗ - ਲੰਗ ਅੱਗੇ, 1 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, 2 ਤੇ - ਅਸੀਂ 3 ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹਾਂ - ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਾਂਗੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਦਲਵਾਂ ਕਰਾਂਗੇ. ਹਰ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਕਟ ਤੇ ਝੜਪਣਾ.
- ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ - ਅਸੀਂ 3 ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਫੇਰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ. 5, ਅਤੇ ਕਸਰਤ 8 ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਰੂਪ
- ਉਹ ਬੈਠ ਗਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਪਿਆ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਇਆ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੇ, ਉਠਿਆ. ਸਵਾਗਤ, ਪੇਡੂ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਲੇਟਣ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਅਸੀਂ ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ ਬਾਹਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਵਧਣ ਤੇ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਡੈਡਲਾਫਿੱਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਜਟਿਲਤਾ - ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ 10 ਅਤੇ ਸੁਸਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ 9 ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ
- ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ 11 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ
ਖਿੱਚਣਾ
- ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਢਿੱਡ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹਦੇ ਹਾਂ - ਹਥਿਆਰ ਲੰਚ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਫੁੱਟਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਲਈ ਇਕ ਸਹੀ ਪੈਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ - ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਹੈ. ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਛੱਡਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਵਾਪਸ ਲੌਕ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਪਰਤ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ, ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ ਸਿੱਧੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ - ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ - ਅਸੀਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਸਕੁਟ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ - ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲਾਕ ਵਿੱਚ ਜ਼ਖਮ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਸਾਹ - ਉਪਰੋਕਤ ਬਾਹਾਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ - ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਮੋੜੋ.
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਵਿਚ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡਾ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ
- ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ - ਆਪਣੇ ਬਾਈਸਪਿਸਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਸਵਾਸ - ਹੱਥ ਫੜਨਾ, ਸਾਹ ਉਤਾਰਨ ਤੇ ਹੇਠਾਂ - ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਉੱਠ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ