ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਮੇਲੇ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੁਮਾਇੰਦੇ ਇੱਕ ਗਲਤ ਰਾਏ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਿਸ਼ਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਿੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਖੋਜ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ. ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਨਹੀਂ ਬਣਾਵੇਗਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਦੇਖਣ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਕਾਗਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭੱਦਾ ਪੰਜੇ ਗਾਇਬ ਹੋ ਜਾਣਗੇ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂੰਜਣਾ ਹੈ?
ਪਹਿਲਾ, ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਦੇਣਗੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਸੀ ਤੇ ਛਾਲ ਕਰਨਾ ਕਾਫੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪੀਕੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਲੇਖਾ ਜੋਖਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਸੀ, ਖੱਟੀ ਦੀ ਪਕੜ ਜਾਂ ਚੌੜਾਈ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੋਈ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਪ੍ਰਸਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੱਟਣਾ, ਇਸ ਲਈ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੱਥ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਰ ਦੂਸਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ, ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ:
- ਆਓ ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ - ਧੱਕਣ-ਅੱਪ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇਣ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰ ਝੁਕ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣਾ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੋਰਕੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ - ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫੁੱਟਬਾਲ ਦੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਰਿਵਰਸ ਪੱਬ-ਅਪ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਬੱਟਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣਾ ਸਿੱਧਾ ਸੀ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਕਰਕੇ, ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗ ਦਿਓ, ਪਰ ਢੱਕਣਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ. ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਕਿਸੇ ਔਰਤ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਪਿਸ਼ਾਵਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਡੰਬਲਬਰ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਕੜ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਉੱਤੇ ਫੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮੋੜਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦੱਬ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਫਾਰਮਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਏ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੀ ਆਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਦਰਸਾਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਿਰ ਤੇ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਅਤੇ ਪਿਛੇ ਜਿਹੇ ਹੋਵੇ.
- ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ - ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਾਸ਼ਤ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਾਸਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤੱਕ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਖੇਤੀ ਪੱਖਾਂ ਵੱਲ ਕਰੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਨਾਂ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਲੜਕੀਆਂ ਦੇ ਘਰ ਪਿੰਡੋਵਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫੈਂਜਰ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਥਿਰ ਸਟੈਂਡ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਪਾਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਦੇਖੋ. ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਲਵੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ. ਪਾਲਮਸ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਨ. Inhaling, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੱਥ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ FE ਨੂੰ ਸਾਹ ਉਤਾਰਨ ਤੇ ਵਾਪਸ. ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਲੋਡ ਘੁੰਮਦਾ ਨਾ ਹੋਵੇ.