Crossfit ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਹਾਲ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਭਿੰਨਤਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਉਹ ਘਰ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਦੇ ਘਰੇਲੂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਾਂਗੇ : 8 ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਰਕਲ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ. ਇਹ ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨ ਦੀ ਭਲਾਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ
- "ਬੈਰੀਪੀ" - ਅਸੀਂ ਸਟੇਪ ਬੈਠੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇੱਥੋਂ ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ- ਜ਼ੋਰ ਜ਼ੋਰ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਸਾਡਾ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕਪਾਹ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ 10 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਅਸੀਂ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਤੱਕ ਚਿੰਨ੍ਹ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਏਅਰ ਸਕੈਟਸ - ਏੜੀ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ, ਕੰਨ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਾਲੇ, ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ. ਪੇਡਜ਼ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਦੀ ਹੈ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਐਫ ਈ ਨੂੰ ਵਧਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 30 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਵਾਪਸ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ - ਅਸੀਂ ਇਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ, ਅਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹਾਂ, ਉਸੇ ਹੀ ਪੈਦ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ, ਪਿਛਲੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 20 ਵਾਰ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣੇ 'ਤੇ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਖਾਰਜ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਥਿਆਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਏੜੀ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਠਦਾ ਹੈ - ਬੈਲਟ ਤੇ ਹੱਥ, ਅਸੀਂ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਲੱਤ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਚਲੇ ਗਏ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ. ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਪਗ 20 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ 20 ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਚਾਈ ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.
- ਸੀਤਾਮ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਵੱਧਦਾ ਹੈ - ਪ੍ਰੋਨ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕਰੋ. ਗਲੇ ਕੱਛੇ ਹਨ, ਹੱਥ ਉਠਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਉਠਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹਥੇਜ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 30 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਮੋਮਬੱਤੀ - ਅਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ' ਤੇ ਲੇਟ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬਾਈਆਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡਾ ਹੱਥ ਨੱਕਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਕਢਾਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਉਤਸਾਹਿਤ ਹੋਣ ਤੇ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਹਲਕੇ ਹਲਕੇ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਅਸੀਂ 30 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਪਲਾਕ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਫੋਰਨਜ਼ ਉੱਤੇ ਲੱਗੀ ਜ਼ੋਦ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਪੇਡਸ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬੈਕ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਫੱਟਿਆਂ ਤੇ ਮੋਕਾਂ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਖੜ੍ਹੇ ਹਾਂ.